“人老先老腿” 6个动作每天坐着练10分钟，膝盖舒服了，腿脚轻松

俗话说：人老腿先老，人到中老年50岁+，最怕的就是膝盖疼和摔跤。

而腿也是人体的第二心脏，强壮的双腿，不仅可以让人更年轻，也是人下半辈子自由“行走的本钱”。

所以，中老年人强化双腿保养膝盖的练习一定必不可少。

今天给大家分享6个简单的动作，在家就可以练，每天练习1-2组，有效强化双腿肌肉力量，缓解膝盖疼痛，让你的膝盖越练越年轻。

动作1：

坐立在椅子上双手放在椅子两侧头颈脊柱延展身体一条直线双腿分开一肩宽，脚尖向外45度吸气，踮起脚后跟呼气，抬起前脚掌重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，大腿肌肉收紧，年长者动作慢一点，把每个动作做到位。

动作2：

在动作1的基础上吸气，伸直右腿向前，脚后跟踩地呼气，收回右腿向后，前脚掌推地重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程膝盖与脚的动作路线尽量在一条直线上，年长者和新手动作慢一点。

动作3：

在动作2的基础上双手抱住右大腿后侧靠近身体呼气，慢慢的伸直右腿向前吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，伸直腿的时候大腿肌肉收紧，动作尽量慢一点，如果可以的话，在伸直腿的时候保持3-5秒，效果更好。

动作4：

在动作3的基础上伸直右腿向前吸气，大腿收紧，绷脚尖呼气，脚尖回勾，脚后跟向前蹬重复练习15-20次

注意点：动作全程大腿肌肉收紧不要松，膝盖与脚尖一条直线，勾脚的时候感受整个腿后侧的延展拉伸。

动作5：

坐立，双脚分开一肩宽吸气，踮起前脚掌呼气，保持膝盖稳定不动小腿向外转动，双脚前脚掌向两侧打开吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程保持膝盖稳定不要晃动，让小腿做外旋练习，新手或者年长者，外旋范围较小，可以循序渐进的练习。

动作6：

在动作5的基础上吸气，头颈脊柱延展身体一条直线呼气，下腹部发力抬起右腿向上靠近腹部吸气，还原，交换另一侧左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，利用大腿和下腹部发力做动作。